스마트폰 보면서 할 수 있는 목·어깨 스트레칭

현대인의 하루 평균 스마트폰 사용 시간은 4시간을 넘어섰습니다. 한국정보화진흥원의 조사에 따르면 20대의 경우 하루 평균 5시간 이상 스마트폰을 사용하며, 이는 목과 어깨 건강에 심각한 영향을 미치고 있습니다. 고개를 15도만 숙여도 목에 가해지는 하중은 12킬로그램, 60도를 숙이면 무려 27킬로그램에 달합니다. 이는 목뼈와 주변 근육에 지속적인 부담을 주어 거북목 증후군, 일자목, 만성 경추 통증을 유발합니다. 스마트폰 사용을 줄이는 것이 최선이지만 현실적으로 어려운 만큼, 사용 중에도 실천할 수 있는 간단한 스트레칭으로 목과 어깨 건강을 지키는 방법을 알아봅니다.

 

스마트폰 보면서 할 수 있는 목·어깨 스트레칭

스마트폰이 목과 어깨에 미치는 영향

스마트폰 사용 시 취하게 되는 자세는 의학적으로 전방두위 자세라고 불립니다. 이는 머리가 정상 위치보다 앞으로 나간 상태를 의미하며, 경추의 자연스러운 C자 곡선이 일자로 펴지는 일자목으로 이어집니다. 정상적인 성인의 머리 무게는 약 5킬로그램이지만, 고개를 숙일수록 목에 가해지는 하중이 기하급수적으로 증가합니다. 미국 뉴욕 척추외과의 케네스 한스라지 박사는 2014년 연구를 통해 고개를 숙이는 각도에 따른 목 부담을 수치화했는데, 이는 전 세계적으로 스마트폰 목증후군의 심각성을 알리는 계기가 되었습니다. 장시간 이러한 자세를 유지하면 승모근이 과도하게 긴장하고, 경추 주변 근육이 약화되며, 추간판에도 압력이 가해져 디스크 질환으로 발전할 수 있습니다. 실제로 정형외과 외래 환자 중 목과 어깨 통증으로 내원하는 20대에서 30대 환자가 최근 10년간 2배 이상 증가했다는 보고가 있습니다.

스트레칭의 의학적 원리와 효과

스트레칭은 근육과 인대를 늘려 유연성을 높이고 혈액 순환을 개선하는 운동입니다. 굳어진 근육은 혈류가 감소하여 산소와 영양분 공급이 원활하지 않고, 노폐물 배출도 더디게 됩니다. 이로 인해 통증과 피로감이 발생하는데, 스트레칭을 통해 근육을 이완시키면 모세혈관이 확장되고 혈류량이 증가하면서 증상이 완화됩니다. 서울대학교병원 재활의학과의 연구에 따르면, 하루 3회씩 10분간 목과 어깨 스트레칭을 실시한 그룹은 4주 후 통증 지수가 평균 40퍼센트 감소했으며, 목의 가동 범위도 15퍼센트 증가했습니다. 스트레칭은 또한 근육 내 긴장을 감지하는 골지힘줄기관을 자극하여 근육의 반사적 이완을 유도하고, 신경계를 안정시켜 스트레스 해소에도 도움을 줍니다. 규칙적인 스트레칭은 만성 통증을 예방할 뿐만 아니라 이미 발생한 통증을 완화하는 데에도 효과적입니다.

스마트폰 사용 중 가능한 목 스트레칭

스마트폰을 보면서도 할 수 있는 가장 간단한 목 스트레칭은 고개 좌우로 기울이기입니다. 스마트폰을 한 손으로 눈높이까지 들어 올린 상태에서 고개를 천천히 오른쪽으로 기울여 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 가까워지도록 합니다. 이때 왼쪽 목 옆면이 당기는 느낌을 받으며 10초간 유지합니다. 같은 방법으로 왼쪽도 실시합니다. 다음은 고개 돌리기 스트레칭입니다. 스마트폰을 정면에 든 상태에서 얼굴만 천천히 오른쪽으로 돌려 턱이 어깨선과 일직선이 되도록 합니다. 목 왼쪽이 충분히 늘어나는 느낌을 받으며 10초 유지 후 반대편도 실시합니다. 턱 당기기 운동도 효과적인데, 스마트폰을 보면서 턱을 뒤로 최대한 당겨 이중턱을 만드는 동작입니다. 이 자세에서 5초간 유지하고 10회 반복하면 약해진 목 앞쪽 근육을 강화할 수 있습니다. 이 운동들은 전철이나 버스 안에서, 혹은 침대에 누워서도 실시할 수 있어 매우 실용적입니다.

어깨와 승모근을 위한 스트레칭

어깨 으쓱하기는 가장 간단하면서도 효과적인 어깨 스트레칭입니다. 스마트폰을 보면서 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 최대한 들어 올린 후 5초간 유지하고 힘을 빼서 아래로 떨어뜨립니다. 이를 10회 반복하면 승모근의 긴장이 풀리고 혈액 순환이 개선됩니다. 어깨 돌리기도 좋은 방법인데, 양 어깨를 앞에서 뒤로 크게 원을 그리며 10회 돌리고, 반대 방향으로도 10회 실시합니다. 한 손으로 스마트폰을 들고 다른 손으로 반대편 어깨를 누르며 고개를 옆으로 기울이면 승모근과 목 옆 근육을 동시에 스트레칭할 수 있습니다. 팔을 쭉 뻗어 손목을 반대 손으로 잡고 몸 쪽으로 당기면 어깨와 팔 근육이 늘어납니다. 이러한 스트레칭들은 각각 30초 이내에 완료되므로 스마트폰 영상이 버퍼링되는 짧은 시간에도 충분히 실천할 수 있습니다.

상황별 맞춤 스트레칭 방법

대중교통을 이용할 때는 한 손으로 손잡이를 잡고 다른 손으로 스마트폰을 보게 되는데, 이때 어깨가 한쪽으로 치우쳐 불균형이 발생합니다. 목적지에 도착하기 전 2분 정도 손잡이를 바꿔 잡고 반대편 팔로 스마트폰을 들어 균형을 맞춰주는 것이 좋습니다. 또한 손잡이를 잡은 팔을 쭉 펴서 어깨와 팔 전체를 스트레칭하는 것도 효과적입니다. 침대나 소파에 누워서 스마트폰을 볼 때는 베개를 이용해 목을 적절히 받쳐주고, 팔꿈치를 바닥에 대어 스마트폰을 눈높이에 가깝게 위치시킵니다. 5분마다 팔을 바꿔주고, 목을 좌우로 천천히 돌리는 스트레칭을 하면 한쪽 근육만 과도하게 사용하는 것을 방지할 수 있습니다. 화장실에서 스마트폰을 사용하는 습관이 있다면, 변기에 앉아 있는 동안 어깨를 크게 돌리고 목을 좌우로 기울이는 간단한 동작만으로도 굳은 근육을 풀 수 있습니다.

직장에서 실천하는 스마트폰 스트레칭

업무 중 스마트폰으로 메시지를 확인하거나 정보를 검색하는 시간이 많습니다. 책상에 앉아 스마트폰을 볼 때는 스마트폰 거치대를 활용해 눈높이에 맞추는 것이 이상적이지만, 거치대가 없다면 한 손으로 스마트폰을 들어 올리고 다른 손으로 팔꿈치를 받쳐 높이를 유지합니다. 1분에 한 번씩 팔을 바꿔주면 한쪽 팔의 피로를 줄일 수 있습니다. 점심시간 후 커피를 마시며 스마트폰을 볼 때, 목을 천천히 360도 돌리는 스트레칭을 하면 오후 업무를 위한 준비 운동이 됩니다. 일본의 한 기업에서는 직원들에게 1시간마다 알람을 설정해 30초간 목과 어깨 스트레칭을 하도록 권장했는데, 6개월 후 목과 어깨 통증으로 인한 병가가 35퍼센트 감소했다는 사례가 있습니다. 회의나 미팅 전 대기 시간에 스마트폰을 보면서 어깨를 크게 뒤로 젖히고 가슴을 펴는 동작을 하면 굽은 자세가 교정되고 자신감 있는 인상을 만들 수 있습니다.

잘못된 스트레칭 방법과 주의사항

스트레칭은 올바르게 해야 효과가 있고 부상을 예방할 수 있습니다. 가장 흔한 실수는 반동을 이용해 빠르게 움직이는 것입니다. 목과 어깨는 민감한 부위이므로 갑작스러운 움직임은 근육이나 인대를 다칠 수 있습니다. 모든 동작은 천천히 부드럽게 진행해야 하며, 통증이 느껴지는 지점까지 무리하게 늘리면 안 됩니다. 적당히 당기는 느낌이 드는 지점에서 멈추고 호흡을 유지하며 근육이 이완되도록 해야 합니다. 목을 뒤로 꺾는 동작은 경추에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 기존에 목이나 어깨 디스크, 척추 질환이 있는 경우에는 스트레칭 전 반드시 전문의와 상담해야 합니다. 급성 통증이 있을 때는 스트레칭보다 휴식과 냉찜질이 우선이며, 통증이 가라앉은 후 가벼운 스트레칭부터 시작해야 합니다. 스트레칭 후에도 통증이 지속되거나 악화된다면 즉시 중단하고 의료기관을 방문해야 합니다.

스마트폰 사용 습관 개선하기

스트레칭과 함께 스마트폰 사용 습관을 개선하면 더욱 효과적입니다. 가장 중요한 것은 스마트폰을 눈높이까지 올리는 것입니다. 처음에는 불편하지만 익숙해지면 자연스러워집니다. 양손으로 스마트폰을 들어 올리면 팔의 피로를 분산시킬 수 있고, 책상이나 테이블을 이용해 팔꿈치를 받치면 더욱 편합니다. 30분마다 한 번씩은 스마트폰에서 눈을 떼고 먼 곳을 바라보며 목과 어깨를 움직여주는 것이 좋습니다. 스마트폰 화면 밝기와 글자 크기를 적절히 조절하면 화면에 더 가까이 다가가지 않아도 되어 목의 부담이 줄어듭니다. 취침 전 1시간은 스마트폰 사용을 자제하는 것이 수면의 질을 높이고 목 근육의 회복 시간을 확보하는 데 도움이 됩니다. 주말에는 가능한 한 스마트폰 사용을 줄이고 야외 활동을 통해 목과 어깨에 휴식을 주는 것도 중요합니다.

전문가들이 권하는 예방법과 치료

대한정형외과학회는 스마트폰 사용으로 인한 목과 어깨 통증 예방을 위해 규칙적인 스트레칭과 올바른 자세를 강조합니다. 하루 30분 이상 수영이나 요가 같은 전신 운동을 병행하면 목과 어깨뿐 아니라 전체 근골격계 건강에 도움이 됩니다. 특히 수영은 물의 부력으로 관절에 무리를 주지 않으면서 목과 어깨 근육을 강화할 수 있어 재활 운동으로도 권장됩니다. 필라테스는 코어 근육을 강화하여 바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 이미 만성 통증이 발생했다면 물리치료를 받는 것이 효과적입니다. 온열 치료, 전기 자극 치료, 도수 치료 등이 있으며, 전문 물리치료사의 지도 아래 맞춤형 운동 프로그램을 진행할 수 있습니다. 한의학에서는 침 치료와 부항 치료로 경직된 근육을 이완시키고 기혈 순환을 돕습니다. 최근에는 체외충격파 치료나 프롤로 치료 같은 비수술적 재생 치료도 각광받고 있습니다.

장기적 건강 관리를 위한 생활 습관

목과 어깨 건강은 단기간의 노력보다 지속적인 관리가 중요합니다. 매일 아침 일어나자마자 침대에서 간단한 목과 어깨 스트레칭으로 하루를 시작하면 밤새 굳어진 근육을 풀고 하루 종일 좋은 컨디션을 유지할 수 있습니다. 저녁에는 따뜻한 물로 샤워하며 목과 어깨에 온수 마사지를 하면 혈액 순환이 촉진되고 근육 이완에 도움이 됩니다. 베개 선택도 중요한데, 너무 높거나 낮은 베개는 목에 무리를 주므로 자신의 체형에 맞는 기능성 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 체형에 맞는 베개는 누웠을 때 경추의 자연스러운 곡선이 유지되고 머리와 목이 일직선을 이루는 높이입니다. 영양 섭취도 근골격계 건강에 영향을 미치는데, 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식은 근육 이완에 도움을 주고, 오메가3 지방산은 염증을 감소시킵니다. 충분한 수분 섭취는 디스크의 수분 함량을 유지하는 데 필수적입니다.

참고자료

• 대한정형외과학회 척추 건강 정보 - www.koa.or.kr
• 대한재활의학회 운동 치료 가이드 - www.karm.or.kr
• 국민건강보험공단 건강정보 - www.nhis.or.kr
• 질병관리청 근골격계 질환 예방 - www.kdca.go.kr
• 대한통증학회 만성 통증 관리 - www.pain.or.kr
• 한국정보화진흥원 스마트폰 사용 통계 - www.nia.or.kr