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마음과 정신건강63

걱정이 많을 때 잠들기 위한 심리학적 팁 하루를 마무리하려는 밤, 걱정과 불안한 생각이 머릿속을 가득 채우면 쉽게 잠들지 못합니다. 심리학에서는 이러한 상태를 ‘인지 과잉 활성’이라고 부르며, 수면을 방해하는 주요 요인으로 설명합니다. 다행히도 몇 가지 심리적 기법과 루틴을 통해 걱정을 내려놓고 숙면으로 이어질 수 있습니다. 1. 생각을 종이에 적어두기심리학자들은 ‘걱정 일기(worry journal)’가 불면증 완화에 효과적이라고 말합니다. 19세기 유럽의 철학자들도 밤마다 일기를 쓰며 내면을 정리했습니다. 머릿속에 맴도는 생각을 종이에 적어두면, 뇌는 그것을 이미 처리했다고 인식해 더 이상 반복하지 않습니다.실천 팁: 자기 전 10분 동안 내일의 할 일, 걱정되는 일, 해결 방안을 간단히 적고 다이어리를 닫으세요.2. 호흡과 이완 훈련고대 .. 2025. 9. 24.
심리학에서 말하는 행복 호르몬 4가지와 활용법 심리학과 뇌과학에서는 인간의 기분과 행복감을 크게 좌우하는 물질을 ‘행복 호르몬’이라고 부릅니다. 이들은 실제로는 호르몬과 신경전달물질이지만, 감정 조절에 중요한 역할을 하므로 행복 호르몬이라는 별칭이 붙었습니다. 대표적으로 도파민, 세로토닌, 옥시토신, 엔도르핀이 있습니다. 이 네 가지를 이해하고 일상에서 활용하면, 마음 건강을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다.1. 도파민 – 성취와 동기의 호르몬도파민은 목표를 달성했을 때 분비되는 신경전달물질로, ‘보상 호르몬’이라고도 불립니다. 역사적으로 산업혁명 이후 성취 중심 사회에서 도파민의 역할은 더욱 강조되었습니다. 작은 성취가 행복으로 이어지는 이유도 도파민 덕분입니다.활용법:작은 목표를 세우고 달성해보세요. 예: 책 한 장 읽기, 방 정리하기해야 할 일을.. 2025. 9. 23.
우울감이 올 때 도움이 되는 루틴 완전 정착 가이드 우울감은 누구에게나 찾아올 수 있는 자연스러운 감정이지만, 그 무게감과 지속성으로 인해 일상생활에 큰 어려움을 가져다 줄 수 있습니다. 특히 현대 사회의 빠른 변화, 과도한 경쟁, 불안정한 미래에 대한 걱정들이 우울감을 더욱 심화시키는 경우가 많습니다. 하지만 체계적이고 따뜻한 루틴을 통해 우울감을 완화하고 마음의 균형을 되찾을 수 있습니다.우울증 연구의 역사를 살펴보면, 고대 그리스의 히포크라테스가 '멜랑콜리아'라는 용어로 우울 상태를 처음 기술한 이래 오랜 연구가 이어져 왔습니다. 20세기 중반부터는 정신분석학과 행동주의 심리학의 발전으로 우울증의 원인과 치료법이 체계화되기 시작했고, 1960년대 아론 벡의 인지치료와 1970년대 피터 루윈손의 행동 활성화 이론이 현재까지도 우울증 치료의 핵심 원리로.. 2025. 9. 22.
무기력 극복을 위한 작은 행동법 완벽 실천 가이드 현대 사회를 살아가는 많은 사람들이 무기력감에 시달리고 있습니다. 반복되는 일상, 과도한 업무 스트레스, 불확실한 미래에 대한 걱정들이 우리의 마음과 몸을 지치게 만들어 아무것도 하고 싶지 않은 상태에 빠뜨립니다. 하지만 무기력은 극복 불가능한 감정이 아니며, 작은 행동의 변화를 통해 충분히 벗어날 수 있는 일시적인 상태입니다.무기력감에 대한 심리학적 연구는 1960년대 마틴 셀리그만의 '학습된 무기력' 이론에서 시작되었습니다. 이후 1970년대부터는 인지행동치료의 발전과 함께 작은 행동 변화가 큰 심리적 변화를 가져온다는 행동 활성화 기법이 주목받기 시작했습니다. 21세기에 들어서면서는 신경과학의 발전으로 작은 성취가 도파민 분비를 촉진하여 동기를 회복시킨다는 메커니즘이 과학적으로 입증되었습니다.무기력.. 2025. 9. 21.
자기비판 대신 자기 연민을 키우는 법 현대 사회에서 많은 사람들이 자기 자신에게 가혹한 비판자가 되어 살아가고 있습니다. 작은 실수에도 스스로를 질책하고, 완벽하지 못한 모습에 실망하며, 타인과 끊임없이 비교하면서 자존감을 깎아내리는 일이 반복됩니다. 하지만 이러한 자기비판은 우리를 더 나은 사람으로 만들어주기보다는, 오히려 스트레스와 우울감을 증가시키고 진정한 성장을 방해하는 독이 될 수 있습니다.자기 연민(Self-Compassion)은 이러한 자기비판의 악순환에서 벗어나는 열쇠입니다. 자기 연민은 자기 자신에게 친구에게 보여주는 것과 같은 친절함과 이해심을 베푸는 것을 의미합니다. 이는 자기 방종이나 자기 연민에 빠지는 것이 아니라, 건강한 자기 관계를 형성하고 지속 가능한 성장의 토대를 마련하는 것입니다. 자기 자신에게 친절하라. 당.. 2025. 9. 20.
긍정 확언의 힘: 뇌과학이 증명한 아침의 기적 매일 아침 눈을 뜨는 순간, 우리의 뇌는 하루를 어떻게 보낼지 결정하는 중요한 시간을 맞이합니다. 이때 긍정적인 확언(affirmation)을 통해 마음을 다스리면, 놀라운 변화가 일어납니다. 긍정 확언은 단순한 자기 위안이 아닌, 신경과학적으로 입증된 뇌 재프로그래밍 도구입니다. 아침에 자신에게 건네는 긍정적인 말들이 어떻게 하루 전체를 바꾸고, 나아가 인생을 변화시킬 수 있는지 살펴보겠습니다.스탠퍼드 대학교 심리학과의 클로드 스틸(Claude Steele) 교수가 개발한 자기확신 이론(Self-Affirmation Theory)에 따르면, 긍정적인 자기 확언은 우리의 정체성과 가치관을 강화하여 스트레스와 위협에 대한 저항력을 높입니다. 특히 아침 시간은 코르티솔 수치가 자연스럽게 상승하는 시점으로, .. 2025. 9. 19.
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